Релаксация

Релаксационные упражнения: комплекс 1

Релаксационные упражнения: комплекс 2

Релакс-1

По очереди сильно напрячь и задержать напряжёнными на 10-15 сек. последовательно группы мышц; остальные мышцы по возможности стараться держать расслабленными. Затем (через 10-15 сек.) отпустить и ещё на 10-15 сек. расслабить всё тело. Затем то же самое повторить со следующей группой мышц.

Поскольку пользоваться секундомером (часами) не удобно, можно просто медленно произносить "про себя": "Тысяча один; тысяча два; тысяча три … тысяча десять" — это примерно эквивалентно 10 сек.

Упражнение лучше делать лёжа, но они легко модифицируются и для положения сидя (например, в поезде или в автобусе).

Группы мышц:

1. Сжать кисти рук в кулак.

2. Напрячь мышцы вокруг локтя.

(2а. — как вариант: просто согнуть руки в локтях и сильно напрячь бицепсы.)

3. Мышцы плеч.

(3а. — как вариант: поднявши руки взять правой кистью себя за локоть левой руки, а левой кистью — правую.)

4. Широко открыть глаза, максимально напрячь мышцы вокруг глаз.

5. Зажмуриться и сильно напрячь мышцы вокруг глаз.

(5а. — как вариант: перед этим несколько раз подвигать мышцами лба, с силой закрывая глаза; потом подёргать несколько раз по очереди мышцами щёк, —левой, правой; затем сложить губы трубкой и с силой, с шумом несколько раз выдохнуть.)

6. Широко открыть рот, напрягая все мышцы челюсти, подбородка, вокруг ушей.

7. Напрячь мышцы шеи и затылка; для этого запрокинуть голову назад.

8. Напрячь мышцы шеи (NB: не запрокидывая голову назад, как это было в предыдущем упражнении).

9. Подтянуть плечи к ушам, напрягая мышцы плеч.

10. Напрячь мышцы верхней части спины, сведя лопатки вместе.

11. Сделать глубокий вдох, поднять все рёбра вверх и задержать их в этом положении.

12. Сильно сжать мышцы груди и рёбра.

(12а — как вариант в положении лёжа: сильно сжать мышцы груди и рёбра плюс приподнять голову от подушки.)

13. Напрячь мышцы живота ("брюшной пояс").

14. Напрячь мышцы поясницы (например, лёжа прогнуться вверх).

15. Напрячь ягодицы.

(15а — как вариант: предварительно напрячь и отпустить несколько раз мышцы в паху.)

16. Сжать мышцы бёдер.

17. Свести колени вместе — напрягая тем самым мышцы бёдер и икроножные.

18. Сильно потянуть на себя стопы, напрягая мышцы ног (особенно икроножные и сами стопы).

19. Сильно сжать пальцы ног (можно предварительно сжать и отпустить их несколько раз, потом только напрячь их на 10-15 сек.)

Релакс-2

Это упражнение лучше делать лёжа (особенно вначале, пока не появится опыт): в тихой комнате, с притушенным светом или вовсе в темноте.

(NB: если упражнение делается сидя, то наиболее подходящей является "поза кучера": стопы плотно на полу; руки на коленях, голова опущена вперёд, челюсть слегка отвисает, расслаблена.)

Выполняя упражнение, представьте себя во всех деталях, что именно вы делаете сейчас, направьте свой внутренний взор" на ту часть тела, которой вы сейчас отдаёте команду.

Хорошо помогает расслабиться воспоминание о том, как вы чувствовали себя расслабленным в какой-то ситуации прежде: "Я на пляже"; "Я после бани" и пр. Можно — хотя вовсе не необходимо — использовать тихую классическую музыку (но не поп/джаз и пр. — они специально написаны так, чтобы возбуждать.)

Через несколько сеансов (их можно повторять каждый день и даже несколько раз в день) вы сможете лучше "видеть" себя (и даже в цвете!) и одного воспоминания о прежних успешных сеансах будет достаточно, чтобы мышцы начали расслабляться и теплеть.

Внимание: помните, что наиболее важные (для расслабления — или, наоборот, "зажима"!) мышцы — лицо (особенно вокруг глаз) и руки/ладони.

Последовательность команд себе

1. Я совершенно спокоен.

2. Я весь расслаблен.

3. Стопы расслаблены.

4. Икроножные мышцы расслаблены.

5. Колени расслаблены.

6. Бёдра расслаблены.

7. Мои ноги расслаблены.

8. Ноги тёплые.

9. Ноги тяжёлые.

10. Ноги давят на опору.

11. Ягодицы расслаблены.

12. Мышцы промежности расслаблены.

13. Поясница расслаблена.

14. Спина расслаблена.

15. Плечи расслаблены.

16. Руки расслаблены.

17. Руки как плети лежат на кровати.

18. Руки тёплые.

19. Руки тяжёлые.

20. Шея расслаблена.

21. Лицо расслаблено.

22. Затылок расслаблен.